Yoga Entspannung in der Rückenlage

Savasana wird auch Shabasana, Sabasana oder Schabasana geschrieben.

Savasana ist die Entspannung in der Rückenlage. Die Bezeichnung Schwamm oder Toter Mann ist in Deutschland verbreitet.

Eine ausgiebige Entspannung bildet den Abschluss der „Reise nach Rishikesh“.

Man liegt auf dem Rücken, die Beine sind leicht gespreizt.  Die Arme liegen locker neben dem Körper. Sie lassen sämtliche Muskeln ihres Körpers los und entspannen sie.

Ausführung der Savasana

Um diese Entspannung zu erreichen, kann man – muss aber nicht – wie folgt vorgehen:

Man streckt die Zehen weit von sich und verharrt so für 5 Sekunden. Dann biegt man die Zehen in Richtung Kopf, indem man die Füße in den Knöcheln beugt. Wieder verharrt man 5 Sekunden und entspannt danach. Jetzt hebt man die Fersen einige Zentimeter vom Boden und streckt die Beine aus; die Kniekehlen presst man da dabei fest gegen den Boden. Verharren. Entspannen.

Danach streckt man die Beine aus udn die Zehen zueinander, indem man die Fersen nach außen und oben dreht. Verharren. Entspannen. Und weiter: die Gesäßbacken werden zusammengekniffen. Verharren, entspannen. Der Bauch wird soweit wie möglich nach ein- und nach oben gezogen. Verharren, entspannen. Mann formt ein Hohlkreuz und streckt die Brust heraus. Verharren, entspannen.

Man streckt die Arme aus, mit den Handflächen nach unten. Dabei biegt man die Finger in Richtung Kopf. Verharren, entspannen. Man beugt die Ellbogen und biegt die Hände von Handgelenk aus nach außen in Richtung Schultern. Verharren, entspannen. Man macht eine Faust, die Arme werden ausgebreitet, langsam und mit großem Gegendruck, bis die Arme Schulterhöhe erreichen. Die Schulterblätter werden zusammengezogen. Wieder verharrt man so und entspannt danach. Die Schultern werden bis zu den Ohren hochgezogen. Verharren. Entspannen.

Jetzt zieht man die Mundwinkel nach unten. Verharren, entspannen. Die Zungenspitze wird gegen den Gaumen gepreßt. Wieder verharren und entspannen. Der Mund wird gespitzt, die Augen fest geschlossen und die Nase kraus gelegt. Verharren, entspannen. Nun lächelt man, verharrt, entspannt.

Jetzt langsam mit Gegendruck gähnen. Verharren, entspannen. Der Hinterkopf wird fest an den Boden gepreßt. Verharren, entspannen. Die Stirn wird gerunzelt, die Kopfhaut nach oben und vorn gezogen. Verharren, entspannen. Den Kopf nach hinten in Richtung Schultern bewegen. Verharren, entspannen.

Und nun: vollkommen entspannen, sich in den Boden hineinsinken lassen. Mindestens zehn Minuten reglos, entspannt liegen.